Todo lo que debes saber de las proteínas

Todos sabemos que para obtener un desarrollo muscular notable, el entrenamiento intenso es uno de los factores más importantes aunque no el único.

Tan importante como sudar en el gimnasio, es una buena alimentación y dentro de esta, la ingesta correcta de la cantidad de proteína necesaria para cubrir nuestras necesidades.

Los habituales de foros de culturismo y nutrición deben saber que las fuentes de proteínas más idóneas son aquellas que proceden de la carne de las aves, pescados, productos lácteos, reses, huevos etc... por tanto una alimentación basada en estos alimentos nos proporcionará la proteína necesaria para que nuestro cuerpo pueda extraer los 9 aminoácidos esenciales que necesita.

Pero en ocasiones no podemos cubrir esas necesidades únicamente con alimentos, y por tanto necesitamos de otras fuentes para poder seguir manteniendo y desarrollando nuestra musculatura.

En este punto es donde hablaremos de la proteína suplementada en sus diferentes presentaciones.

• PROTEÍNA DE SUERO

La MÁS IMPORTANTE. De digestión rápida, aporta a nuestro cuerpo los aminoácidos necesarios en momento puntuales del día, como al despertarnos por la mañana, justo antes de entrenar y justo después de hacerlo.
Contiene un importante número de aminoácidos ramificados (BCAA) indispensables para el desarrollo muscular y la potenciación de la síntesis proteica. Otra de sus cualidades es el aumento del flujo sanguíneo de las células musculares debido a sus péptidos.
Dentro de las numerosas proteínas de suero que podéis encontrar en el mercado, recomiendo las que contengan hidrolizado de proteína las cuales se digieren más rápidamente.

• CASEÍNA

A diferencia de la proteína de suero, cuya principal característica es su digestión rápida, la caseína al contrario se digiere de forma más lenta. Al llegar al estómago, las encimas digestivas tiene dificultades en descomponerla (aprox 6-7 horas).
Esta característica hace que durante su descomposición, tengamos un aporte continuo de aminoácidos esenciales evitando por tanto el tan temido catabolismo muscular.
¿Y en que momento del día estamos más expuestos a la destrucción de tejido muscular?
Precisamente cuando estamos durmiendo...
Por tanto la caseína se recomienda tomar justo al irse a la cama, aportando durante horas aminoácidos esenciales y parando el catabolismo muscular que de otra forma, sería inevitable.

• RECOMENDACIONES EN LA TOMA DE PROTEÍNAS

Cuando te despiertas: 12 a 20 g de proteína de suero.
Justo antes de entrenar: 12 g de suero y 30 g de carbohidratos de digestión lenta.
Justo después de entrenar: 20 g de suero y 12 de caseína.

Antes de acostarse: 30 g de caseína y nada de carbohidratos.

Tomar de 2 a 3 g de proteína por kilo de peso (general)
Si quieres aumento de masa muscular toma 20 g de proteína de suero y 40 g tras entrenar.