Pero son pocas las personas que conocen como trabajar esta zona corporal correctamente, y menos las que logran una congestión extrema que obligue a los músculos del pecho a crecer para superar la próxima sesión.
Por eso os propongo la siguiente rutina de pecho explicada paso a paso y que sin duda, aquellos que la incorporen a su entreno, lograran una mejora considerable en la forma y en la fuerza de esa parte de nuestra anatomía.
EJERCICIOS
- Elevación de mancuernas en banco inclinado.
- Elevación de mancuernas en banco plano.
- Aperturas en banco inclinado.
- Cruce de poleas.
ELEVACIÓN DE MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
Posición inicial: Seguramente habrás oído hablar sobre el grado de inclinación del banco a usar en este ejercicio, pero para desarrollar la parte superior del pecho necesitarás una inclinación entre 25 y 30 grados, en esa parte es donde conseguirás la máxima intensidad. Colócate encima del banco con las mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo tus brazos paralelos al suelo y los codos en un ángulo de 90 grados.
Consejo: Mantén los pies completamente pegados al suelo sin moverlos. La espalda y el cuello han de estar rectos y los hombros echados algo hacia atrás.
Ejecución: Sigue un movimiento triangular a medida que subas el peso. Los pesos se han de encontrar exactamente en la mitad de tu cuerpo sobre el pecho y tus hombros. Baja el peso con un movimiento más lento que el de subida. Si le das tanta importancia a la bajada como a la subida aumentarás tu coordinación y tu fuerza.
Repeticiones: Intenta hacer de 3 a 4 series. Utiliza suficiente peso como para hacer 15 repeticiones estrictas en la primera serie. En el resto de series llega siempre al fallo e intenta realizar 10 repeticiones. Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.
ELEVACIÓN DE MANCUERNAS EN BANCO PLANO
Posición inicial: Siéntate en la punta del banco con las mancuernas en tus tobillos, túmbate en el banco con un movimiento suave llevando el peso a los costados por encima de los hombros. Mantén los pesos en una amplitud ligeramente superior a los hombros.
Consejo: Mantén los pies completamente pegados al suelo sin moverlos. La espalda pegada al banco y el pecho hacia fuera. Los hombros no deben despegarse nunca del banco.
Ejecución: Empieza el ejercicio con tus brazos paralelos al suelo, manteniendo tus muñecas firmes y rectas. Mueve el peso hacia arriba realizado un movimiento triangular. Los pesos se han de encontrar exactamente en la mitad de tu cuerpo sobre el pecho y tus hombros. Repite el mismo movimiento a la inversa en la fase excéntrica hasta que los brazos vuelvan a estar paralelos al suelo. Nunca lo hagas rápido, haz el moviento concentrado y estricto.
Repeticiones: Intenta hacer de 4 a 5 series. Empieza con un peso medio que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones. En las 2 o 3 últimas series llega siempre al fallo. Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.
APERTURAS EN BANCO INCLINADO
Posición inicial: Seguramente habrás oído hablar sobre el grado de inclinación del banco a usar en este ejercicio, pero para desarrollar la parte superior del pecho necesitarás una inclinación entre 25 y 30 grados, en esa parte es donde conseguirás la máxima intensidad. Colócate encima del banco con las mancuernas juntas por encima del pecho y la cabeza, brazos estirados y codos ligeramente flexionados.
Consejo: Mantén los pies completamente pegados al suelo sin moverlos. La espalda y el cuello han de estar rectos y los hombros echados algo hacia atrás.
Ejecución: Desde la posición inicial, bajamos el peso poco a poco hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho, paralelos al suelo. En ese punto se consigue la máxima amplitud del músculo y sin bajar de esa paralela al suelo para evitar forzar los músculos del hombros subiremos del nuevo el peso hasta la posición inicial.
Repeticiones: Intenta hacer de 3 a 4 series. Utiliza suficiente peso como para hacer 15 repeticiones estrictas en la primera serie. En el resto de series llega siempre al fallo e intenta realizar 10 repeticiones. Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.
Posición inicial: Cuando te prepares para este ejercicio procura estar suficientemente adelantado. Estarás en el ángulo correcto cuando sientas el cable estirando hacia adentro tus brazos y manos.
Consejo: Asegúrate de tener las piernas separadas en una posición confortable (una de ellas ligeramente adelantada para mantener el equilibrio) y tu espalda y abdominales firmes y duras. Utiliza el agarre en pronación y asegúrate de no usar tus hombros.
Ejecución: Mueve el peso realizado de nuevo un movimiento triangular. Mueve los pesos hacia abajo desde tus hombros hasta la sección media del torso. No cruces los cables al final del movimiento sólo junta las manos. Mantén la tensión al final del movimiento (posición inicial).
Repeticiones: Realiza 3 series usando un peso que lleve al fallo muscular entre las 10 y las 15 repeticiones. Usa un tempo de (3-0-2).
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