Rutina "Hardcore" de piernas para 4 semanas

He estado bastante tiempo sin publicar ninguna novedad en este blog, y por ello pido disculpas, pero a veces no dispongo del tiempo necesario que dedicarle, de todas formas soy de la opinión que es mejor la calidad que la cantidad... y es por ello que esta vez os ofrezco información relevante y sobre una rutina de piernas para 4 semanas.

Espero que no seáis de esas personas que tienen un torso impresionante y una piernas de gallina... a mi entender no hay peor estética que la desproporción.

A pocos les gusta entrenar la parte inferior del torso, quizás porque para desarrollarla se necesita un esfuerzo extra, más intenso, más duro para poder lucir unos cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos visibles.

A modo de esquema os comento que:

Duración: 4 semanas

Semana 1: Tama o General
Semana 2: Vasto Interno
Semana 3: Vasto Externo
Semana 4: Separación

Peso: Para todos los movimientos, has de seleccionar el peso que te permita llegar al fallo muscular en la repetición indicada.

SEMANA 1 ( TAMAÑO GENERAL )
SENTADILLAS CON LA BARRA SOBRE TRAPECIO MEDIO (4S/6-12R)

PRENSA (4S/6-12R)
SENTADILLAS HACK (4S/6-12R)
EXTENSIÓN DE PIERNAS (3S/10R)
PESO MUERTO RUMANO (3S/12R)
FLEXIÓN FEMORAL ( 3S/10R)

SEMANA 2 ( VASTO INTERNO )
PRENSA (4S/6-12R)
SENTADILLAS FRONTAL EN MULTI POWER (4S/12R)
EXTENSIÓN DE PIERNAS ( DEDOS HACIA FUERA ) (4S/10R)
APARATO DE GLÚTEO - FEMORAL ( 3S/10R)
FLEXIÓN FEMORAL SENTADO (3S/12R)

SEMANA 3 ( VASTO EXTERNO )
SENTADILLAS HACK (4S/6-12R)
SENTADILLAS FRONTAL EN MULTI POWER (4S/6-12R)
EXTENSIÓN DE PIERNAS ( DEDOS HACIA ADENTRO ) (4S/10R)
FLEXIÓN FEMORAL DE PIE (3S/12R)
FLEXIÓN FEMORAL INVERTIDA (3S/12R)

SEMANA 4 ( SEPARACIÓN )
EXTENSIÓN DE PIERNAS ( 1-2S/20R)
FLEXIÓN FEMORAL (1-2S/20R)
SENTADILLAS (4S/12-20R(
PRENSA (4S/12-20R)
EXTENSIÓN PIERNAS /SUPER SERIE/ CON SENTADILLAS EN PARED (3S/FALLO)
EXTENSIÓN DE PIERNAS (1S/100R)
FLEXIÓN FEMORAL (1S/100R)

Aplicad técnicas de intensidad a los ejercicios marcados en rojo y sólo en la última serie.

- Repeticiones parciales: repeticiones en una parte del intérvalo de recorrido, arriba, medio o bajo.

- Repeticiones forzadas: Con la ayuda de un compañero te ayuda a completar parte de la repetición cuando ya no puedas más.

- Series descendentes: Tras haber realizado una serie completa, baja peso y vuelve al fallo, sigue bajando peso hasta el fallo etc...

- Descanso-Pausa: toma breve periodos de descanso entre series para poder hacer más repeticiones.

Espero que esta rutina os ayude a conseguir vuestros objetivos.

Desarrollo "monstruoso" de pecho

Por alguna razón que desconozco, trabajar el pecho me da una mayor satisfacción que trabajar cualquier otra parte del cuerpo. Puede que una de las razones para ello, sea la sensación de notar mi pecho aumentando de tamaño por el fluir de la sangre…

Pero son pocas las personas que conocen como trabajar esta zona corporal correctamente, y menos las que logran una congestión extrema que obligue a los músculos del pecho a crecer para superar la próxima sesión.

Por eso os propongo la siguiente rutina de pecho explicada paso a paso y que sin duda, aquellos que la incorporen a su entreno, lograran una mejora considerable en la forma y en la fuerza de esa parte de nuestra anatomía.

EJERCICIOS

• Elevación de mancuernas en banco inclinado.
• Elevación de mancuernas en banco plano.
• Aperturas en banco inclinado.
• Cruce de poleas.

ELEVACIÓN DE MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

Posición inicial: Seguramente habrás oído hablar sobre el grado de inclinación del banco a usar en este ejercicio, pero para desarrollar la parte superior del pecho necesitarás una inclinación entre 25 y 30 grados, en esa parte es donde conseguirás la máxima intensidad. Colócate encima del banco con las mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo tus brazos paralelos al suelo y los codos en un ángulo de 90 grados.

Consejo: Mantén los pies completamente pegados al suelo sin moverlos. La espalda y el cuello han de estar rectos y los hombros echados algo hacia atrás.

Ejecución: Sigue un movimiento triangular a medida que subas el peso. Los pesos se han de encontrar exactamente en la mitad de tu cuerpo sobre el pecho y tus hombros. Baja el peso con un movimiento más lento que el de subida. Si le das tanta importancia a la bajada como a la subida aumentarás tu coordinación y tu fuerza.

Repeticiones: Intenta hacer de 3 a 4 series. Utiliza suficiente peso como para hacer 15 repeticiones estrictas en la primera serie. En el resto de series llega siempre al fallo e intenta realizar 10 repeticiones. Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.

ELEVACIÓN DE MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Posición inicial: Siéntate en la punta del banco con las mancuernas en tus tobillos, túmbate en el banco con un movimiento suave llevando el peso a los costados por encima de los hombros. Mantén los pesos en una amplitud ligeramente superior a los hombros.

Consejo: Mantén los pies completamente pegados al suelo sin moverlos. La espalda pegada al banco y el pecho hacia fuera. Los hombros no deben despegarse nunca del banco.

Ejecución: Empieza el ejercicio con tus brazos paralelos al suelo, manteniendo tus muñecas firmes y rectas. Mueve el peso hacia arriba realizado un movimiento triangular. Los pesos se han de encontrar exactamente en la mitad de tu cuerpo sobre el pecho y tus hombros. Repite el mismo movimiento a la inversa en la fase excéntrica hasta que los brazos vuelvan a estar paralelos al suelo. Nunca lo hagas rápido, haz el moviento concentrado y estricto.

Repeticiones: Intenta hacer de 4 a 5 series. Empieza con un peso medio que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones. En las 2 o 3 últimas series llega siempre al fallo. Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.

APERTURAS EN BANCO INCLINADO

Posición inicial: Seguramente habrás oído hablar sobre el grado de inclinación del banco a usar en este ejercicio, pero para desarrollar la parte superior del pecho necesitarás una inclinación entre 25 y 30 grados, en esa parte es donde conseguirás la máxima intensidad. Colócate encima del banco con las mancuernas juntas por encima del pecho y la cabeza, brazos estirados y codos ligeramente flexionados.

Consejo: Mantén los pies completamente pegados al suelo sin moverlos. La espalda y el cuello han de estar rectos y los hombros echados algo hacia atrás.

Ejecución: Desde la posición inicial, bajamos el peso poco a poco hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho, paralelos al suelo. En ese punto se consigue la máxima amplitud del músculo y sin bajar de esa paralela al suelo para evitar forzar los músculos del hombros subiremos del nuevo el peso hasta la posición inicial.

Repeticiones: Intenta hacer de 3 a 4 series. Utiliza suficiente peso como para hacer 15 repeticiones estrictas en la primera serie. En el resto de series llega siempre al fallo e intenta realizar 10 repeticiones. Usa un tempo de (3-0-2), 3 segundos para bajar el peso, sin pausa, y sube el peso en 2 segundos. Descansa de 1 a 2 minutos entre serie.

CRUCES DE POLEAS

Posición inicial: Cuando te prepares para este ejercicio procura estar suficientemente adelantado. Estarás en el ángulo correcto cuando sientas el cable estirando hacia adentro tus brazos y manos.

Consejo: Asegúrate de tener las piernas separadas en una posición confortable (una de ellas ligeramente adelantada para mantener el equilibrio) y tu espalda y abdominales firmes y duras. Utiliza el agarre en pronación y asegúrate de no usar tus hombros.

Ejecución: Mueve el peso realizado de nuevo un movimiento triangular. Mueve los pesos hacia abajo desde tus hombros hasta la sección media del torso. No cruces los cables al final del movimiento sólo junta las manos. Mantén la tensión al final del movimiento (posición inicial).

Repeticiones: Realiza 3 series usando un peso que lleve al fallo muscular entre las 10 y las 15 repeticiones. Usa un tempo de (3-0-2).

Todo lo que debes saber de las proteínas

Todos sabemos que para obtener un desarrollo muscular notable, el entrenamiento intenso es uno de los factores más importantes aunque no el único.

Tan importante como sudar en el gimnasio, es una buena alimentación y dentro de esta, la ingesta correcta de la cantidad de proteína necesaria para cubrir nuestras necesidades.

Los habituales de foros de culturismo y nutrición deben saber que las fuentes de proteínas más idóneas son aquellas que proceden de la carne de las aves, pescados, productos lácteos, reses, huevos etc... por tanto una alimentación basada en estos alimentos nos proporcionará la proteína necesaria para que nuestro cuerpo pueda extraer los 9 aminoácidos esenciales que necesita.

Pero en ocasiones no podemos cubrir esas necesidades únicamente con alimentos, y por tanto necesitamos de otras fuentes para poder seguir manteniendo y desarrollando nuestra musculatura.

En este punto es donde hablaremos de la proteína suplementada en sus diferentes presentaciones.

• PROTEÍNA DE SUERO

La MÁS IMPORTANTE. De digestión rápida, aporta a nuestro cuerpo los aminoácidos necesarios en momento puntuales del día, como al despertarnos por la mañana, justo antes de entrenar y justo después de hacerlo.
Contiene un importante número de aminoácidos ramificados (BCAA) indispensables para el desarrollo muscular y la potenciación de la síntesis proteica. Otra de sus cualidades es el aumento del flujo sanguíneo de las células musculares debido a sus péptidos.
Dentro de las numerosas proteínas de suero que podéis encontrar en el mercado, recomiendo las que contengan hidrolizado de proteína las cuales se digieren más rápidamente.

• CASEÍNA

A diferencia de la proteína de suero, cuya principal característica es su digestión rápida, la caseína al contrario se digiere de forma más lenta. Al llegar al estómago, las encimas digestivas tiene dificultades en descomponerla (aprox 6-7 horas).
Esta característica hace que durante su descomposición, tengamos un aporte continuo de aminoácidos esenciales evitando por tanto el tan temido catabolismo muscular.
¿Y en que momento del día estamos más expuestos a la destrucción de tejido muscular?
Precisamente cuando estamos durmiendo...
Por tanto la caseína se recomienda tomar justo al irse a la cama, aportando durante horas aminoácidos esenciales y parando el catabolismo muscular que de otra forma, sería inevitable.

• RECOMENDACIONES EN LA TOMA DE PROTEÍNAS

Cuando te despiertas: 12 a 20 g de proteína de suero.
Justo antes de entrenar: 12 g de suero y 30 g de carbohidratos de digestión lenta.
Justo después de entrenar: 20 g de suero y 12 de caseína.

Antes de acostarse: 30 g de caseína y nada de carbohidratos.

Tomar de 2 a 3 g de proteína por kilo de peso (general)
Si quieres aumento de masa muscular toma 20 g de proteína de suero y 40 g tras entrenar.

Rutina de Brazos Xplosive!

¿ Alguna vez has visto una película en el cine, en la que has bostezado en numerosas ocasiones fruto del aburrimiento y el tedio?

Si esta misma sensación es la que te abraza al terminar tu rutina de brazos, es que has llegado a un punto en el que el cambio se hace indispensable, y una nueva visión de como atacar esa parte de tu anatomía se hace necesaria.

Una nueva secuencia de ejercicios es lo que te propongo; intensidad es la base, desarrollo explosivo el objetivo.

La siguiente rutina se divide en 4 ejercicios para el bíceps y 2 para el antebrazo.

1) Flexión de brazos sentado con barra

Series: 4 /Repeticiones: 6-8

Características: Al estar sentado, se trabaja en la zona más fuerte del recorrido, lo que nos permite utilizar más peso del habitual.

Inicio> Sentado sobre un banco, los pies mirando hacia el lugar donde nos pueda ayudar un compañero. Torso erguido, pecho fuera, y hombros hacia atrás. Coged la barra separando las manos a la altura de los hombros y situarla hasta la parte alta de los muslos.

Acción> Toma aire y sube la barra hacia los hombros, manteniendo los codos hacia atrás. Aprieta a tope arriba y baja lentamente el peso hasta el punto de partida.

2) Flexión de brazos con polea en banco inclinado

Series: 3 /Repeticiones: 10

Características: Este es un ejercicio especial para el desarrollo de la cabeza larga del bíceps. El pre-estiramiento unido a la tensión constante del cable lo convierte es un ejercicio que sorprenderá a más de uno.

Inicio>Sentado sobre un banco inclinado dando la espalda a la polea y usando un maneral de tipo D. Coge el maneral y siéntate en el banco dejando que las manos vayan detrás de la línea del cuerpo.

Acción>Sin mover los codos, sube el maneral hacia el frente y hacia arriba. Aprieta a tope el bíceps en la posición final y ejecuta el descenso lentamente.

3) Flexión de brazos a una mano con polea en banco Scott

Series: 3 /Repeticiones: 12

Características: Este es un ejercicio especial para el desarrollo de la cabeza corta del bíceps.

Inicio> Sitúa un banco Scott delante de una polea baja, une un maneral tipo D. Siéntate a horcajadas en el banco y pide a algún compañero que te acerque el maneral. La axila debe quedar apoyada sobre el banco y el brazo ligeramente doblado al inicio.

Acción>Brazo fijo sube el maneral hacia el hombro apretando el bíceps en la posición final y bajando lentamente al punto de partida.

4) Flexión de brazos arrastrada

Series: 3 /Repeticiones: 20

Características: Este es un ejercicio desarrolla la cabeza larga del bíceps , muy recomendable.

Inicio> De pie sujetando la barra sobre la parte alta de los muslos con los brazos estirados.

Acción> Tira de los codos hacia atrás cuando elevemos la barra a la altura de los abdominales, tenemos que intentar llegar a la altura del pecho. Vuelve lentamente a la posición de inicio.

5) Flexión de brazos arrastrada

Series: 3 /Repeticiones: 12

Características: Desarrollo del antebrazo y el bracoradial.

Inicio> De pie sujetando la barra agarre prono, separación la distancia de los hombros y brazos estirados sobre los muslos.

Acción> Ayúdate sacando el pecho fuera y llevando los hombros hacia atrás, sube la barra lo más alto posible apretando los antebrazos hasta que quemen. Vuelve lentamente al punto de partida.

6) Flexión de muñeca por detrás de la espalda

Series: 3 /Repeticiones: 20

Características: Ejercicio que nos dará densidad al antebrazo, se recomienda usar el multipower para dejar la barra cuando se llega al fallo muscular completo.

Inicio> Agarra la barra con las manos en posición prono y por detrás de la espalda. Los dedos pulgar deben quedar en el mismo lado que el meñique.

Acción> Sube la barra contrayendo únicamente las muñecas. Aprieta a tope los antebrazos en la posición final volviendo lentamente al punto de partida.

*Resumen

#Biceps
A) Flexión de brazos sentado con barra (4S; 6-8R)
B) Flexión de brazos en polea y banco inclinado (3S; 10R)
C) Flexión de brazos en banco Scott con polea a una mano (3S; 12R)
D) Flexión de brazos arrastrada (3S; 20R)

#Antebrazos
A) Flexión de brazos invertida con barra (3S; 12R)
B) Flexión de muñecas detrás de la espalda (3S; 12R)