Rutina "Hardcore" de piernas para 4 semanas

He estado bastante tiempo sin publicar ninguna novedad en este blog, y por ello pido disculpas, pero a veces no dispongo del tiempo necesario que dedicarle, de todas formas soy de la opinión que es mejor la calidad que la cantidad... y es por ello que esta vez os ofrezco información relevante y sobre una rutina de piernas para 4 semanas.

Espero que no seáis de esas personas que tienen un torso impresionante y una piernas de gallina... a mi entender no hay peor estética que la desproporción.

A pocos les gusta entrenar la parte inferior del torso, quizás porque para desarrollarla se necesita un esfuerzo extra, más intenso, más duro para poder lucir unos cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos visibles.

A modo de esquema os comento que:

Duración: 4 semanas

Semana 1: Tama o General
Semana 2: Vasto Interno
Semana 3: Vasto Externo
Semana 4: Separación

Peso: Para todos los movimientos, has de seleccionar el peso que te permita llegar al fallo muscular en la repetición indicada.

SEMANA 1 ( TAMAÑO GENERAL )
SENTADILLAS CON LA BARRA SOBRE TRAPECIO MEDIO (4S/6-12R)

PRENSA (4S/6-12R)
SENTADILLAS HACK (4S/6-12R)
EXTENSIÓN DE PIERNAS (3S/10R)
PESO MUERTO RUMANO (3S/12R)
FLEXIÓN FEMORAL ( 3S/10R)

SEMANA 2 ( VASTO INTERNO )
PRENSA (4S/6-12R)
SENTADILLAS FRONTAL EN MULTI POWER (4S/12R)
EXTENSIÓN DE PIERNAS ( DEDOS HACIA FUERA ) (4S/10R)
APARATO DE GLÚTEO - FEMORAL ( 3S/10R)
FLEXIÓN FEMORAL SENTADO (3S/12R)

SEMANA 3 ( VASTO EXTERNO )
SENTADILLAS HACK (4S/6-12R)
SENTADILLAS FRONTAL EN MULTI POWER (4S/6-12R)
EXTENSIÓN DE PIERNAS ( DEDOS HACIA ADENTRO ) (4S/10R)
FLEXIÓN FEMORAL DE PIE (3S/12R)
FLEXIÓN FEMORAL INVERTIDA (3S/12R)

SEMANA 4 ( SEPARACIÓN )
EXTENSIÓN DE PIERNAS ( 1-2S/20R)
FLEXIÓN FEMORAL (1-2S/20R)
SENTADILLAS (4S/12-20R(
PRENSA (4S/12-20R)
EXTENSIÓN PIERNAS /SUPER SERIE/ CON SENTADILLAS EN PARED (3S/FALLO)
EXTENSIÓN DE PIERNAS (1S/100R)
FLEXIÓN FEMORAL (1S/100R)

Aplicad técnicas de intensidad a los ejercicios marcados en rojo y sólo en la última serie.

- Repeticiones parciales: repeticiones en una parte del intérvalo de recorrido, arriba, medio o bajo.

- Repeticiones forzadas: Con la ayuda de un compañero te ayuda a completar parte de la repetición cuando ya no puedas más.

- Series descendentes: Tras haber realizado una serie completa, baja peso y vuelve al fallo, sigue bajando peso hasta el fallo etc...

- Descanso-Pausa: toma breve periodos de descanso entre series para poder hacer más repeticiones.

Espero que esta rutina os ayude a conseguir vuestros objetivos.